아침에 침대에서 일어나 바닥에 첫 발을 딛는 순간, 발뒤꿈치에서 찢어지는 듯한 통증이 올라온 적이 있습니다. 저도 처음엔 그냥 자고 일어나서 뻣뻣한 거겠지 싶었습니다. 그런데 그게 매일 아침 반복됐고, 오래 앉아 있다 일어설 때도 똑같은 통증이 찾아왔습니다. 그 통증의 이름이 족저근막염이었고, 치료를 받았는데도 몇 달 후 다시 돌아왔습니다.
족저근막염, 왜 나한테 생겼을까
정형외과에서 족저근막염 진단을 받고 체외충격파 치료를 받았습니다. 체외충격파란 몸 밖에서 충격 에너지를 가해 손상된 조직의 혈류를 자극하고 회복을 유도하는 비수술적 치료법입니다. 통증은 분명히 줄었습니다. 그래서 나았다고 생각하고 일상으로 돌아갔는데, 몇 달 뒤 아침마다 그 통증이 다시 시작됐습니다.
그때는 왜 재발하는지 이해하지 못했습니다. 나중에 알고 보니, 족저근막염은 염증만 줄인다고 끝나는 문제가 아니었습니다. 족저근막이란 발뒤꿈치뼈부터 발가락 뿌리까지 발바닥을 잇는 두꺼운 섬유 조직으로, 발의 아치를 유지하고 걸을 때 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 이 조직에 반복적으로 미세 손상이 쌓이면 염증이 생기는데, 근본 원인인 발 근육 약화와 유연성 부족을 그대로 두면 계속 걸으면서 같은 부위에 과부하가 걸릴 수밖에 없습니다. 저는 정확히 그 패턴이었습니다.
족저근막염이 생기는 원인은 크게 세 가지로 압축됩니다.
- 무리한 보행이나 운동으로 족저근막에 반복 손상이 누적되는 경우
- 종아리와 아킬레스건이 뻣뻣한 상태에서 걷는 것처럼 유연성이 부족한 경우
- 풋코어(foot core) 근육이 약해져 족저근막이 혼자 하중을 감당하는 경우
여기서 풋코어란 발바닥 안쪽 깊숙이 위치한 내재근들로, 발의 아치를 능동적으로 지지하는 작은 근육 집합체를 의미합니다. 이 근육들이 약해지면 족저근막이 그 역할을 대신 떠안게 되면서 과부하가 걸리는 구조입니다.
말초신경병증이 발 건강에 미치는 영향
족저근막염을 겪으면서 발 건강 전반을 찾아보다가 말초신경병증이라는 개념을 처음 제대로 알게 됐습니다. 말초신경병증(peripheral neuropathy)이란 척수와 뇌를 제외한 말초신경이 손상되어 시림, 저림, 화끈거림 같은 비정상적인 감각이 나타나는 상태를 말합니다.
발바닥은 지면의 상태와 무게 중심을 감지해서 넘어지지 않도록 신호를 보내는 중요한 감각 기관입니다. 그런데 이 감각이 무뎌지거나 왜곡되면 균형 유지 자체가 흔들리게 됩니다. 말초신경병증의 원인으로는 당뇨병 합병증이 가장 흔하고, 그 외에도 혈액 순환 장애, 항암제 등 특정 약물, 발의 과도한 사용이 꼽힙니다. 노화로 인한 발바닥 지방 패드 위축도 원인 중 하나인데, 쿠션 역할을 하는 지방층이 얇아지면 신경에 직접 압력이 전달될 수 있습니다.
당뇨 환자에서 발 건강이 얼마나 중요한지를 보여주는 수치가 있습니다. 하지 절단을 경험한 당뇨 환자의 5년 내 사망률이 매우 높다는 연구들이 반복적으로 보고되고 있으며, 미국 당뇨병학회(ADA)도 당뇨 발 합병증 예방을 핵심 관리 항목으로 명시하고 있습니다(출처: 미국 당뇨병학회). 발이 단순한 이동 수단이 아니라는 것을 데이터가 직접 말해주고 있습니다.
다만 한 가지 짚고 싶은 부분이 있습니다. 맨발 보행이 신경 손상을 유발한다는 의견도 있는데, 개인적으로는 이게 일률적으로 적용되는 이야기는 아닌 것 같습니다. 발 구조나 보행 방식에 따라 다르고, 오히려 맨발 보행이 발 내재근을 자극하는 데 도움이 된다는 연구도 있기 때문입니다. 신경 손상 위험이 있는 경우라면 쿠션 좋은 신발을 신는 것이 맞겠지만, 그렇지 않은 경우라면 상황을 보고 판단하는 게 낫다고 생각합니다.
풋코어 강화 운동으로 재발을 끊은 방법
두 번째 재발 이후에 저는 접근을 바꿨습니다. 치료에만 의존하지 않고 발 자체를 강하게 만들어야 한다는 생각이었습니다. 그때부터 매일 두 가지 운동을 꾸준히 했습니다.
첫 번째는 발가락 꺾어 당기기 스트레칭입니다. 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올려놓고, 같은 쪽 손으로 발 앞꿈치를 발등 방향으로 꺾어 올리면서 반대 손으로 뒤꿈치를 밀어냅니다. 이 상태를 10에서 15초 정도 유지하면 종아리, 족저근막, 발가락 관절이 동시에 늘어나는 게 느껴집니다. 꺾은 상태에서 팽팽하게 당겨진 족저근막을 손가락 옆면으로 뒤꿈치부터 앞꿈치 방향으로 밀어주며 마사지하면 더 효과적이었습니다. 단, 급성 염증기처럼 찢어지는 듯한 통증이 있을 때는 스트레칭을 억지로 하면 안 됩니다. 그럴 때는 쉬는 게 맞습니다.
두 번째는 발가락 웅크렸다 펴기 운동입니다. 무릎을 펴고 뒤꿈치를 앞으로 밀면서 발가락을 위로 당겨 스트레칭한 상태를 만든 다음, 발가락을 주먹 쥐듯 웅크렸다가 발가락 사이사이를 모두 벌리며 최대한 펴는 동작을 반복합니다. TV를 보면서도 할 수 있어서 습관으로 만들기 수월했습니다.
직접 해보니 두 달쯤 지나서부터 아침 첫 발 통증이 확연히 줄었습니다. 종아리와 아킬레스건 스트레칭을 함께 병행했더니 하루가 끝날 때 발 전체가 묵직하게 피곤한 느낌도 줄어드는 게 느껴졌습니다. 운동 하나로 모든 게 해결되는 건 아니지만, 근본 원인에 접근했더니 결과가 달랐습니다.
발 건강을 지키기 위해 지금 당장 바꿔야 할 것들
족저근막염을 겪고 나서 신발에 대한 기준도 달라졌습니다. 발 건강 측면에서 신발을 고를 때 중요한 포인트가 있습니다.
- 겉창(아웃솔)이 두껍고 단단해서 발바닥 전체를 보호하는 구조인지
- 쿠션감이 충분해서 보행 시 충격 흡수가 잘 되는지
- 발 아치 형태에 맞는 맞춤 깔창(인솔) 추가가 가능한 구조인지
아치(arch)란 발의 안쪽에서 발뒤꿈치부터 발볼까지 이어지는 곡선 구조물로, 걸을 때 스프링처럼 충격을 흡수하고 에너지를 전달하는 역할을 합니다. 평발처럼 아치가 낮거나 요족처럼 아치가 과도하게 높은 경우 모두 족저근막에 불균형한 하중이 걸릴 수 있어, 맞춤 깔창으로 보정하는 것이 도움이 됩니다.
발 건강은 전신 건강과 연결되어 있다는 사실이 연구로도 뒷받침됩니다. 대한정형외과학회는 족저근막염 예방을 위한 스트레칭과 발 근육 강화 운동의 중요성을 지속적으로 강조하고 있습니다(출처: 대한정형외과학회). 발이 아파서 움직이지 못하게 되면 전신의 혈액 순환과 근육량에도 영향을 미치게 됩니다. 발 문제를 단순한 발 통증으로만 보지 않아야 하는 이유입니다.
족저근막염은 치료를 받는다고 끝이 아닙니다. 재발을 막으려면 발 근육을 키우고, 유연성을 유지하고, 발에 맞는 신발 환경을 만드는 것이 함께 이루어져야 합니다. 저처럼 통증이 사라졌다고 방심했다가 같은 자리에서 다시 아파하는 분들이 없으셨으면 합니다. 스트레칭 두 가지부터 오늘 저녁 TV 보면서 시작해 보시길 권합니다. 거창하게 시작하지 않아도 됩니다. 발이 먼저 고마워할 겁니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 통증이 지속된다면 반드시 전문의 진료를 받으시기 바랍니다.